ナッツを食べるとどんな効果がある？｜栄養から考える体と心への働き

ナッツは健康によいと聞く一方で、「脂質が多い」「カロリーが高い」という印象もあります。実際、ナッツは少量でもエネルギーが高い食品です。それでも健康的な間食として選ばれるのは、脂質の多くを不飽和脂肪酸が占め、食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルも含んでいるためです。

大切なのは、たくさん食べることではなく、適量を毎日の食生活にどう取り入れるか。

この記事では、ナッツを食べることで期待できる体と心への働き、日本国内で一般的に流通している6種類の栄養上の特徴、ダイエットに生かす食べ方を紹介します。

高カロリーなのに、なぜ健康によいと言われるのか

ナッツのカロリーが高い主な理由は、多くの種類が脂質を豊富に含むためです。脂質は1gあたり9kcal、たんぱく質と炭水化物はそれぞれ1gあたり4kcalです。これは特定のナッツの数値やナッツ全体の平均ではなく、各栄養素をエネルギーに換算する際の基準値です。脂質1gから得られるエネルギーは、たんぱく質や炭水化物1gの約2.25倍となるため、脂質の割合が高いナッツは少量でもカロリーが高くなります。

ただし、脂質は体に欠かせない栄養素でもあります。ナッツが健康的な食品として評価される理由は、オレイン酸やリノール酸を中心とする不飽和脂肪酸が多く、くるみにはn-3系脂肪酸のα-リノレン酸も含まれているためです。さらに、食物繊維やたんぱく質、ビタミンE、マグネシウム、鉄、亜鉛など、種類ごとに異なる栄養を一緒に摂ることができます。

ナッツは「低カロリーだから健康的」なのではありません。少量でエネルギーと栄養を摂れる、密度の高い食品です。だからこそ、食べる量と場面が重要になります。

ナッツを食べることで期待できる3つの健康効果

1．血中コレステロールの改善に役立つ

バターや脂身の多い肉などに多い飽和脂肪酸の一部を、ナッツに多い不飽和脂肪酸に置き換えると、LDLコレステロールを下げる方向に働きます。ナッツを使った臨床試験でも、総コレステロールやLDLコレステロールなど、血中脂質の改善が報告されています。

ポイントは、今までの食事にナッツを上乗せするのではなく、バターを多く使った焼き菓子や揚げたスナックなどの一部をナッツに置き換えることです。同じ間食でも、摂る脂質の種類を変えることが、血管の健康を考える第一歩になります。

2．腸の動きを促し、腸内環境を整える

ナッツに含まれる食物繊維は、小腸で消化・吸収されにくく、大腸まで届きます。そこで便の材料となってかさを増やし、腸壁を刺激することで、排便のリズムを整える働きがあります。また、一部は腸内細菌に利用され、大腸内の環境を保つことにも役立ちます。

食物繊維は、十分な水分と一緒に摂ることも大切です。コーヒーや紅茶だけでなく、水も意識して飲むとよいでしょう。

3．間食で、体に必要な栄養を補える

クッキーやスナック菓子などの間食をナッツに替えると、食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなど、体に必要な栄養を補いやすくなります。

アーモンドやヘーゼルナッツに多いビタミンEは、抗酸化作用を持つ栄養素です。カシューナッツには鉄や亜鉛、ピスタチオにはカリウム、くるみにはα-リノレン酸が含まれています。種類によって得意な栄養が異なるため、いくつかを組み合わせれば、それぞれの特徴を幅広く取り入れられます。

ナッツは、一度食べただけで体調を大きく変える食品ではありません。適量を毎日の食生活に取り入れることで、不飽和脂肪酸や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを少しずつ補う習慣になります。その積み重ねが、日々の体調を整えることにつながります。

ナッツはメンタルにもよい？｜気分と集中力の土台を支える

脳や神経が働くためにも、脂肪酸、ビタミン、ミネラルなどの栄養が必要です。ナッツには、不飽和脂肪酸のほか、エネルギー代謝に関わるビタミンB群、神経や筋肉の正常な働きに関わるマグネシウムなどが含まれています。

研究では、ナッツを多く食べる人ほど抑うつ症状が少ない、気分の状態がよいといった関連が報告されています。ただし、ナッツだけの作用なのか、食事全体や生活習慣の影響なのかを完全に切り分けることはできません。ナッツが治療の代わりになる、食べれば気分が上向くと断定できるものではありません。

それでも、仕事や勉強の合間に空腹を落ち着かせ、噛むことに意識を向ける時間は、短い休止となり、気分を切り替えるきっかけになります。メンタルへの働きは、一粒で気分を変えるような即効性ではなく、脳と神経に必要な栄養を日々補い、集中しやすい状態を下支えするものと考えるとよいでしょう。

代表的なナッツ6種類の栄養と特徴

日本で一般的に流通しているナッツを、間食の目安となる可食部25gあたりで比較しました。

※数値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に掲載された可食部100gあたりの成分値を25gに換算し、四捨五入した目安です。商品や加工方法によって数値は異なります。なお、表中のくるみは一般的なくるみの値であり、「シルクロード実っくす」に使用している高原くるみそのものの分析値ではありません。

6種類を比べると、いずれも脂質とエネルギーを多く含む一方、際立つ栄養成分はそれぞれ異なることが分かります。

アーモンドは、比較した中で食物繊維が最も多く、たんぱく質も比較的豊富です。くるみはα-リノレン酸、カシューナッツは鉄や亜鉛、ピスタチオはカリウム、ヘーゼルナッツはビタミンEに特徴があります。マカダミアナッツは脂質の割合が最も高く、その中心を一価不飽和脂肪酸が占めます。

つまり、ナッツはどれも同じような食品ではありません。共通する栄養の土台を持ちながら、それぞれに得意な成分があります。目的に合わせて一種類を選んでも、いくつかを組み合わせてもよいでしょう。

ナッツにダイエット効果はある？｜体重管理に生かす食べ方

ナッツを食べるだけで、体重が減るわけではありません。25gで約150〜190kcalあるため、袋から無意識に食べ続ければ、摂取エネルギーは簡単に増えてしまいます。

一方で、ナッツは食物繊維、たんぱく質、脂質を含み、噛み応えもあるため、少量でも満足感を得やすい食品です。研究でも、適量のナッツを食事に取り入れることが、直ちに体重増加につながるわけではないと報告されています。

ダイエットに生かすなら、次の食べ方が現実的です。

• 1回分として20〜25gを先に取り分け、袋はしまう
• クッキーやポテトチップスを食べたうえで追加せず、その日の間食をナッツに置き換える
• 毎日食べるなら、塩や油を使っていないものを選ぶ
• コーヒーや紅茶、水などと一緒に、よく噛んで食べる

体重管理では、ナッツに特別な減量作用を期待するより、量を決めて間食の選択を変えることが効果的です。

健康のためだけでは続かない｜味わいで選ぶナッツ

栄養価が高くても、健康のために我慢して食べるだけでは長続きしません。ナッツのよさは、種類ごとに香り、コク、歯ざわりが異なり、コーヒーや紅茶、ワインにも合わせられることです。仕事の合間、旅行や移動中、スポーツの休憩時間など、日常のさまざまな場面で手軽に味わえます。

SUNOMAのシルクロード実っくすは、素焼きの高原くるみとグリーンレーズンを組み合わせ、パッケージ内部の仕切りで別々に収めています。高原くるみのコクと、グリーンレーズンの爽やかな甘みや酸味を、好みのバランスで味わえる仕立てです。塩、砂糖、油、香料は使用していません。

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