秋から始めるナッツダイエット｜おいしく無理なく続けるコツ
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秋から晩秋は、ナッツのおいしさをあらためて感じる季節です。
たとえば、世界的な産地であるカリフォルニアでは、アーモンドは8月から10月ごろ、くるみは9月から11月初めごろに収穫期を迎えます。新物の季節と重なる秋は、ナッツを食生活に取り入れ始める最良のタイミングです。
暑さがやわらぎ、食欲も戻ってくるころ。
「少し体重を落としたい」
「間食を見直したい」
と考えているなら、いつものお菓子をナッツに替えるところから始めてみてはいかがでしょう。
この記事では、ナッツに期待できること、ダイエットに向く種類や食べ方、無理なく習慣にするコツまで紹介します。
ナッツはなぜダイエット中の間食に向いている？
ナッツを食べるだけで、体重が減るわけではありません。
また、脂質を多く含むため、普段の食事や間食にそのまま加えて食べれば、摂取エネルギーは増えます。
ナッツをダイエットに取り入れるなら、ポイントは「追加」ではなく「置き換え」です。
たとえば、午後に食べていたクッキーやスナック菓子の代わりに、適量のナッツを選ぶ。ナッツは歯ごたえがあり、ひと粒ずつ食べやすく、空腹感をやわらげる可能性も報告されています。小分けして持ち歩けるため、間食として取り入れやすいのも特徴です。
ナッツは「食べれば痩せる食品」ではなく、間食を見直すときに使いやすい食品。
そう考えると、ナッツダイエットの方向性も、より分かりやすくなります。
ダイエットには、どんなナッツがいい？
「ダイエットにはアーモンド」「くるみが一番」といった情報を見かけることがありますが、特定の種類だけを正解と考える必要はないでしょう。
ナッツはそれぞれ、味も食感も含まれる栄養素も異なります。
| 種類 | 特徴 | こんなときに |
|---|---|---|
| アーモンド | カリッとした歯ごたえ。食物繊維やビタミンEを含む | しっかり噛んで食べたいとき |
| くるみ | コクがあり、α-リノレン酸を含む | 濃厚な味わいが好きな人に |
| ピスタチオ | 独特の香ばしさ。殻付きなら一粒ずつ食べられる | ゆっくり口にしたいとき |
| カシューナッツ | やわらかな食感と自然な甘み | 甘みのあるナッツが好みなら |
| ミックスナッツ | 複数の味や食感が一度に味わえる | 同じ種類では飽きやすい人に |
SUNOMAのJOURNAL「ナッツの種類と特徴」でも、代表的なナッツの違いを紹介しています。
日常の間食として選ぶなら、味付けにも目を向けたいところです。
素焼きや無塩タイプは、素材そのものの風味を感じやすく、日常的に取り入れやすいのが特徴です。
一方で、塩味やスパイスなどで味付けされたナッツにも、食べやすく、満足感を得やすいという良さがあります。自分の好みに合う味を選ぶことは、無理なく習慣にするうえでも大切です。
ただし、味付けによって塩分や糖分、油の量は変わるため、毎日の間食として取り入れるなら、原材料表示や栄養成分表示を確認して選ぶとよいでしょう。
そして栄養成分と同じくらい、自分がおいしいと思えることも重要です。
どんなに評判がよくても、我慢しながら口にするものは習慣になりにくいもの。「また食べたい」と思えるナッツを見つけることが、長く取り入れるための第一歩です。
ナッツダイエットは「量」と「食べ方」がポイント
ナッツ好きにとって意外な落とし穴が、食べる量です。
大袋を開けて、仕事をしながらひと粒。テレビを見ながら、またひと粒。気づけばずいぶん減っていた――そんな経験がある人も多いでしょう。
そこで、一度に食べる分だけを先に取り分けます。
小皿や小さな容器に移すだけでも、「ここまで」という区切りが見えやすくなります。
適量は食事内容や活動量によって変わるため、誰にでも共通する粒数を決めるのは現実的ではありません。まずは袋のまま食べず、自分が口にする量を意識することから始めるのがおすすめです。
せっかくなら、急いで食べずに味わってみましょう。
午後の仕事の合間にはコーヒーや紅茶と。休日なら中国茶やハーブティー。夜はワインのおつまみに少量を添えるのもよいでしょう。
空腹を埋めるだけの間食を、短い休憩の時間に変える。
それも食べ過ぎを防ぐ工夫になります。
ナッツダイエットを無理なく習慣にするコツ
ダイエットで難しいのは、短期間頑張ることより、その後の食生活に定着させることです。
厳しいルールを作るより、毎日の暮らしに自然に組み込める方法を探してみましょう。
ナッツの種類を変える
毎日アーモンドだけでは、いずれ飽きてしまいます。
今日はくるみ、明日はアーモンド。週末はピスタチオ。ときにはミックスナッツを選ぶ。
種類が変われば、香り、歯ごたえ、甘みやコクも変わります。
単調に感じてきたら、少量のドライフルーツを組み合わせる方法もあります。
「健康のために食べなければ」と考えるより、その日の気分で選べる余白を残す。それくらいの方が、日常にはなじみやすいでしょう。
無理のない価格で、おいしいナッツを選ぶ
毎日の習慣にするなら、価格はもちろん重要です。
どれほど気に入った商品でも、家計に負担がかかれば長く買い続けることは難しくなります。まずは、自分にとって無理のない価格帯から選ぶこと。
そのうえで、香りや食感、味にも少しこだわってみてください。
価格と品質やおいしさは必ずしも比例しません。それでも、少量を口にしただけで満足できるもの、次も買いたいと思えるものには、それなりの価値があります。
毎日大量に食べるものではないからこそ、ときには少し値が張っても好みに合うものを選ぶ。
産地や品種、ローストの違いを比べながら、自分好みのナッツを探すのもよいでしょう。
鮮度を意識して、買いだめしすぎない
おいしさを左右する要素として、鮮度も見逃せません。
ナッツに多く含まれる脂質は、空気や熱、光などの影響を受けて酸化が進みます。開封後は空気や湿気、高温を避けて保存することで、香りや食感を保ちやすくなります。
安売りのときに大量に買ったものの、食べ切るころには風味が落ちていた。それでは少しもったいない話です。
自分の消費ペースに合った量を買い、開封したら適切に保存して、風味のよいうちに食べ切る。
買いだめを控えることも、おいしいナッツを選ぶことの一部と考えてみてください。
いつでも取り出せる場所をつくる
習慣化には、意志より「仕組み」が役立つことがあります。
外出するときは、小分けしたナッツをバッグへ。オフィスならデスクの引き出しに。自宅では、ナッツ用の小皿を一枚決めておく。
お気に入りの小袋や小さな保存容器を用意するのもおすすめです。
「食べなければ」という義務にするのではなく、食べたいときにすぐ選べる環境をつくっておく。
空腹になってからコンビニへ行くより、手元に用意してあるナッツを選びやすくなります。
なお、携帯する場合は、高温になる車内などへ長時間置かないようにしましょう。
秋から、ナッツのある生活を始める
ナッツのよいところは、特別な準備をしなくても日常へ取り入れやすいことです。
オフィスで午後のコーヒーと。
旅行や移動中、小腹がすいたときに。
休日にスポーツをしたあと、次の食事まで少し時間があるときに。
自宅で本を読みながら、紅茶や中国茶と。
体重管理というと、食べる量を減らしたり、好きなものを我慢したりすることばかり考えがちです。
けれど、長い目で見れば、何をやめるかだけでなく、何に替えるかという発想も役立ちます。
秋はアーモンドやくるみなどが主要産地で収穫期を迎える季節。せっかくなら栄養面だけに目を向けず、香りや食感の違いにも触れながら、自分に合うナッツを探してみてください。
ナッツとドライフルーツを組み合わせる
毎日のナッツに少し変化が欲しくなったら、ドライフルーツを合わせる方法があります。
香ばしいナッツのあとに、果実の甘みや酸味を口にする。味と食感に変化が生まれ、ナッツだけを食べるときとは違った印象になります。
もちろん、ドライフルーツにも糖質とエネルギーが含まれています。体重管理を意識するなら、こちらも量を決めて取り入れるのが基本です。
SUNOMAの「シルクロード実っくす」は、カリカリとした高原くるみと、爽やかな甘みと酸味をもつグリーンレーズンを組み合わせています。
塩、砂糖、油、香料を使わず、くるみとレーズンはひとつの袋の中で別々に包装。それぞれの食感や香りを保ちやすくするための工夫です。
「シルクロード実っくす」は、ダイエット専用につくられた食品ではありません。
けれど、いつもの間食を少し見直したい。せっかくなら、おいしいものを選びたい。
そんなときに思い出してほしい、ナッツとドライフルーツの組み合わせです。
まとめ｜我慢するより、長く付き合える食習慣を
ナッツダイエットのポイントは、ナッツを特別な「痩せる食品」と考えないことです。
いつものお菓子の一部をナッツに替える。食べる量をあらかじめ決める。ときどき種類を変え、鮮度にも目を向ける。そして、自分がおいしいと思えるものを選ぶ。
ナッツの新物が出回り始める秋。
まずは、いつもの間食を少し変えるところから始めてみませんか。
