レーズンの鉄分はどれくらい？｜他の食品との比較と上手な摂り方

鉄分を含む食べ物といえば、レバーやほうれん草、プルーンなどを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。

実は、レーズンにも鉄分が含まれています。その量は原料となるぶどうの種類などによって異なり、一般的なレーズンより鉄分が多いものもあります。

では、レーズンにはどれくらいの鉄分が含まれ、ほかの食品と比べるとどうなのでしょうか。また、毎日の鉄分補給に役立てるには、どのくらい食べればよいのでしょう。

今回は、公的な食品成分データをもとに、レーズンの鉄分量を身近な食品と比較。女性が意識したい鉄分の必要量や、吸収を助ける食べ合わせ、日常への取り入れ方まで紹介します。

鉄分はなぜ必要？女性が意識したい理由

鉄は、私たちの体に欠かせないミネラルのひとつです。

主な役割は、赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となり、全身へ酸素を運ぶこと。また、筋肉に酸素を蓄えるミオグロビンや、体内で働くさまざまな酵素にも関わっています。

鉄が不足すると、ヘモグロビンを十分に作れなくなり、鉄欠乏性貧血につながることがあります。疲れやすさ、息切れ、動悸などが現れる場合もありますが、こうした症状にはほかの原因も考えられます。

特に女性は、月経によって定期的に鉄を失うため、男性より多くの鉄分を必要とする時期があります。

一日に必要な鉄分はどれくらい？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の鉄分の推奨量を次のように定めています。

年齢・区分	鉄分の推奨量（1日）
男性 18〜29歳	7.0mg
男性 30〜49歳	7.5mg
男性 50〜64歳	7.0mg
女性 18〜29歳（月経あり）	10.0mg
女性 30〜49歳（月経あり）	10.5mg
女性 50〜64歳（月経あり）	10.5mg
女性 18〜64歳（月経なし）	6.0mg

 

妊娠中や授乳中は別途付加量が設定されています。必要量は年齢や体の状態によって異なります。例えば、月経のある30〜49歳の女性では、一日10.5mgが推奨されています。

こうした必要量を知っておくと、普段の食事からどれくらいの鉄分を摂れるのか、意識するきっかけになります。

レーズンには鉄分がどれくらい含まれている？

文部科学省の日本食品標準成分表によると、一般的なレーズン（干しぶどう）に含まれる鉄分は、100g当たり2.3mgです。

一方、SUNOMAが取り扱うトルファン産のグリーンレーズン「緑香妃」と、シルクロード実っくすに使用している「無核白」は、いずれも100g当たり3.2mg。一般的なレーズンの参考値の約1.4倍に相当します。

同じレーズンでも、鉄分量には違いがあることが分かります。

レーズンの種類別・鉄分含有量

レーズンの種類	100g当たり	25g当たり
一般的なレーズン	2.3mg	約0.58mg
緑香妃（グリーンレーズン）	3.2mg	0.80mg
無核白（グリーンレーズン）	3.2mg	0.80mg
紅香妃（レッドレーズン）	1.8mg	0.45mg

※一般的なレーズンは日本食品標準成分表の参考値。緑香妃、無核白、紅香妃はSUNOMA取扱原料の分析値。25g当たりは100gの数値から換算しています。

レーズンはぶどうを乾燥させた食品です。水分が減ることで、鉄分をはじめとする一部の栄養成分が重量当たりで濃縮されます。

鉄分が多い食品を比較｜レーズン、プルーン、ほうれん草、レバーは？

鉄分が豊富な食品として知られるプルーンやほうれん草。実際の含有量を比べてみると、少し意外な結果が見えてきます。

以下は、文部科学省の食品成分表などをもとに、身近な食品の鉄分量を比較したものです。

食品別・鉄分含有量の比較

食品	鉄分／100g	比較する量	その量の鉄分
豚レバー（生）	13.0mg	40g	5.20mg
鶏レバー（生）	9.0mg	40g	3.60mg
緑香妃（レーズン）	3.2mg	25g	0.80mg
無核白（レーズン）	3.2mg	25g	0.80mg
小松菜（生）	2.8mg	70g	1.96mg
牛もも赤肉（生・乳用肥育牛）	2.7mg	80g	2.16mg
一般的なレーズン	2.3mg	25g	約0.58mg
ほうれん草（生・通年平均）	2.0mg	70g	1.40mg
紅香妃（レーズン）	1.8mg	25g	0.45mg
乾燥プルーン	1.1mg	25g	約0.28mg

※数値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」およびSUNOMA取扱原料の分析値をもとに算出。肉・野菜は生、レーズン・プルーンは乾燥状態の数値です。一食分は比較用に設定した目安であり、調理によって含有量は変わります。

プルーンよりレーズンの方が鉄分は多い？

プルーンは鉄分を含む食品として知られていますが、乾燥プルーンの含有量は100g当たり1.1mg。一般的なレーズンの2.3mgの半分以下です。

緑香妃や無核白の3.2mgと比較すると、その差は約3倍になります。

もちろん、プルーンにも食物繊維やカリウムなどが含まれており、鉄分量だけで食品の優劣を決めることはできません。

ほうれん草と比べると？

ほうれん草は100g当たり2.0mg、小松菜は2.8mgの鉄分を含みます。

緑香妃の3.2mgは、重量当たりではどちらよりも多い数値です。

しかし、一度に食べる量まで考慮すると捉え方は変わります。

厚生労働省では、一日の野菜摂取目標量を350gとし、野菜料理一皿分を約70gとしています。

この量で比較すると、ほうれん草には1.40mg、小松菜には1.96mgの鉄分が含まれます。一方、緑香妃25gでは0.80mgです。

つまり、100g当たりの含有量と、実際に一食で摂れる量は必ずしも一致しません。

レバーや赤身肉、緑黄色野菜などを食事に取り入れながら、レーズンを間食として加える。そんな組み合わせが、鉄分を補ううえでも現実的な方法といえるでしょう。

レーズンの鉄分は吸収されやすい？ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

食品に含まれる鉄分は、そのすべてが体内に吸収されるわけではありません。実際に吸収される量は、鉄分の種類や食事の組み合わせによっても異なります。

鉄には、大きく分けて「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。

ヘム鉄は主に肉や魚などの動物性食品に含まれ、比較的吸収されやすい性質を持っています。

一方、レーズンや野菜、大豆製品などの植物性食品に含まれる鉄は、主に非ヘム鉄です。ヘム鉄に比べて吸収されにくく、食事の内容による影響も受けやすいという特徴があります。

そのため、含有量だけでなく、吸収を助ける食べ合わせを知っておくことも役立ちます。

ビタミンCを含む食品と一緒に

ビタミンCには、非ヘム鉄の吸収を助ける働きがあります。

例えば、レーズンをキウイフルーツやいちごなどと組み合わせたり、果物を添えた朝食に取り入れたりする方法です。

また、肉や魚を一緒に食べることも、非ヘム鉄の吸収を助けることが知られています。

さまざまな食品を組み合わせることが、鉄分をより効率よく利用する工夫につながります。

鉄分補給にレーズンを取り入れるなら、一日何グラム？

レーズンを日常的に食べるなら、まずは一日25g程度を目安にしてみてはいかがでしょうか。

この量は鉄分補給に必要な医学的基準ではなく、間食として取り入れやすい一つの目安です。

SUNOMAの緑香妃なら25gで鉄分0.80mg、紅香妃では同じ25gで0.45mg。一日の推奨量に対しては決して多くありませんが、普段の食事に加えることで鉄分を補うことができます。

ただし、ぶどうを乾燥させたレーズンは、糖質やエネルギーも重量当たりで濃縮されています。鉄分を多く摂ろうとして大量に食べる必要はありません。

一度にたくさん食べるよりも、日々の食事全体で必要な栄養素を補うことを意識しましょう。

鉄分は食事だけで足りる？サプリメントとの付き合い方

鉄分は、できるだけ毎日の食事から摂ることが基本です。

肉や魚、野菜、大豆製品、ドライフルーツなどを組み合わせれば、鉄だけでなく、たんぱく質やビタミン、ほかのミネラルも一緒に摂ることができます。ビタミンCを含む野菜や果物、肉や魚との食べ合わせは、非ヘム鉄の吸収を助ける点でも有効です。

一方、食事だけでは必要な鉄分を十分に補えない場合、サプリメントが選択肢になることもあります。

サプリメントの利点は、含有量が明確で、必要な鉄分を一定量補いやすいことです。食事内容や生活習慣によっては便利な方法といえるでしょう。

ただし、鉄は多ければ多いほどよい栄養素ではありません。鉄分をサプリメントで過剰に摂取すると、吐き気や便秘など、胃腸に不調をきたすことがあります。

強い疲労感や息切れが続く場合、月経量が多い場合、すでに貧血を指摘されている場合には、自己判断でサプリメントを増やすのではなく、医療機関で原因を確認することが重要です。貧血の原因は、鉄分不足だけとは限りません。

食事で補える範囲と、医療的な対応が必要な状態を区別しながら、無理のない方法を選びたいものです。

毎日の食卓に、レーズンという選択肢

SUNOMAでは、新疆トルファン産の個性豊かなレーズンをご紹介しています。

大粒で濃厚な甘みの「緑香妃」、選りすぐりの粒を揃えた「緑香妃・厳選」、華やかな香りが特徴の「紅香妃」、爽やかな酸味を楽しめる「緑宝石」。

それぞれ異なる甘みや香り、食感を、日々のおやつや食卓で楽しんでいただければ幸いです。

参考資料

- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「野菜1日350gで健康増進」
- 国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「鉄」
- SUNOMA取扱商品の栄養成分分析値